Pianificare i pasti può aiutarti ad organizzarti e risparmiare tempo e denaro. È un ottimo modo per migliorare le tue preferenze alimentari, scegliere opzioni sane e nutrienti ed evitare lo spreco di cibo. Ecco alcuni semplici consigli e raccomandazioni:

Gli spuntini sono stati correlati sia all’aumento di peso che al mantenimento del peso e con una qualità inferiore o superiore della dieta pure. Anche se gli spuntini potrebbero essere una parte regolare e importante di una dieta sana, potrebbero anche portare a problemi di salute. La differenza tra questi due casi è il comportamento degli spuntini: cosa mangi, perché fai uno spuntino, frequenza degli spuntini e come gli snack si adattano al tuo piano dietetico generale.

I tipi di alimenti che la gente preferisce per spuntini variano, ma questi sono spesso trasformati cibi spazzatura che sono ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Ecco alcune strategie per frenare malsano spuntini:

La definizione degli obiettivi è un intervento chiave per coloro che cercano di apportare cambiamenti comportamentali, come modificare le abitudini alimentari ¹⁴. Visualizzare ciò che dobbiamo fare per raggiungere i nostri obiettivi potrebbe rendere più probabile il successo. Gli obiettivi sono una forma di motivazione, forniscono una direzione e un senso di realizzazione personale, e aiutano anche a monitorare i progressi. 

L’acronimo SMART è una tecnica di definizione degli obiettivi che può essere utilizzata come guida attraverso il processo di definizione degli obiettivi ed è il modo più comune per impostare gli obiettivi al giorno d’oggi ¹⁴.

La definizione di obiettivi nutrizionali SMART è stata ritenuta utile per aiutare le persone a fare cambiamenti positivi e duraturi nello stile di vita. 

L’acronimo SMART sta per: Specific (Specifivo), Measurable (Misurabile), Achievable-Attainable (Realizzabile-pertinente), Relevant (Rilevante), Timely (Tempestivo) ¹⁴.

Specific → Assicurati che l’obiettivo sia misurabile.

Se vuoi allenarti, per quanti minuti ti allenerai e quante volte alla settimana? Se vuoi perdere peso, quanti chilogrammi vuoi perdere?

Measurable → Ensure that the goal is measurable.

If you want to work out, for how many minutes will you exercise and how many times a week? If you want to lose weight, how many kilograms do you want to lose?

Achievable-Atteinable → Assicurati di poter raggiungere ragionevolmente i tuoi obiettivi.

Se ti impegni ad andare in palestra ogni giorno, quanto è realistico questo obiettivo dato il vostro programma giornaliero e settimanale? Quale sarebbe un obiettivo più raggiungibile? Se si desidera iniziare a mangiare più frutta, è raggiungibile per impostare un obiettivo di 3 frutti al giorno se ora si sta mangiando nessuno?

Relevant → Assicurati che l’obiettivo sia pertinente alla tua situazione.

Perchè regolate quell’obiettivo? È relativo ad un cambiamento che desiderate fare? Perchè desiderate fare quel cambiamento? Come questo cambiamento migliorerà la vostra vita? Ad esempio, se si desidera perdere peso e si imposta un obiettivo di ridurre il tempo dello schermo, sono questi correlati, e se sì, come?

Timely → Definisci una linea temporale specifica per l’obiettivo (giorni, settimane, mesi o una data definita, ecc.). Gli obiettivi prossimi, piuttosto che distanti, sono preferiti.

Quando vuoi raggiungere l’obiettivo? Fissare l’obiettivo di perdere 3 chilogrammi nel mese successivo potrebbe sembrare meno travolgente di un obiettivo di perdere 30 kg nel prossimo anno.

Mentre la fame è una risposta fisiologica naturale segnalando il bisogno del corpo di nutrimento, mangiare emotivo spesso deriva da inneschi psicologici piuttosto che autentici bisogni fisici.  L’alimentazione emotiva, spesso legata all’ansia, all’eccesso di cibo e all’aumento di peso, comporta il consumo di cibo come risposta alle emozioni piuttosto che al reale bisogno di nutrimento del corpo. Questo comportamento emerge tipicamente quando le distrazioni come la guida, il lavoro o il tempo sullo schermo hanno la precedenza durante i pasti, portando a un consumo privo di mente o inconscio ^15,16. 

Riconoscere i fattori scatenanti dell’alimentazione emotiva e distinguere tra fame emotiva e fame fisica reale è il primo passo verso il nutrimento di relazioni più sane con il cibo. Questo processo comporta una crescente consapevolezza dei segnali emotivi che inducono a mangiare e imparare ad affrontare queste emozioni utilizzando meccanismi di coping alternativi piuttosto che ricorrere al cibo per il comfort ^{17, 18}.

Segni del Mangiare Emotivo

• Voglie improvvise: desiderio di alimenti comfort specifici estranei alla fame fisica.
• Mangiare senza cervello: consumare cibo distrattamente o assumere porzioni più grandi del necessario.
• Trigger emotivi: cercare il cibo come risposta allo stress emotivo, alla solitudine o all’ansia.
• Mangiare rapidamente: Mangiare rapidamente senza prestare attenzione ai segnali di sazietà.
• Colpa o vergogna: sentirsi in colpa dopo aver mangiato, soprattutto quando non si è affamati ^16,17,18

Strategie per la gestione del Mangiare Emotivo

• Consapevolezza e consapevolezza: riconoscere trigger emotivi e sviluppare pratiche di consapevolezza per valutare la vera fame.
• Meccanismi di coping sani: trova modi alternativi per gestire emozioni come esercizio fisico, hobby o cercare supporto da amici e familiari.
• Routine di alimentazione equilibrata: stabilire pasti regolari e includere una varietà di alimenti nutrienti per mantenere una dieta equilibratata ^16,20