Διερεύνηση της επίδρασης της διατροφής στην παραγωγικότητα και τα επίπεδα ενέργειας:
Ο εγκέφαλος λειτουργεί συνεχώς και δεν σταματά ποτέ να λειτουργεί, ακόμη και κατά τις ώρες ύπνου (1). Αυτό σημαίνει ότι απαιτεί συνεχή παροχή καυσίμου, δηλαδή ενέργειας που προέρχεται από τα τρόφιμα. Ακριβώς όπως τα αυτοκίνητα, ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν παίρνει μόνο καύσιμο ανώτερης ποιότητας (premium) και ως εκ τούτου, αυτό που τρώμε επηρεάζει άμεσα τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η βέλτιστη γνωστική λειτουργία είναι μια κρίσιμη πτυχή της υγείας και της ευημερίας του εγκεφάλου (2). Ο εγκέφαλος καταναλώνει τεράστια ποσότητα ενέργειας σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και οι διατροφικοί παράγοντες επηρεάζουν πολλές διεργασίες του εγκεφάλου (3). Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, ειδικότερα, έχουν πολλαπλές λειτουργίες στο κεντρικό νευρικό σύστημα που μπορεί να οδηγήσουν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και της βέλτιστης γνωστικής λειτουργίας (4). Ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων υποδηλώνει ότι αυτά τα λεγόμενα «νευρο-θρεπτικά συστατικά», μαζί με τις διατροφικές συμπεριφορές γενικά, θα μπορούσαν να επηρεάσουν την παθογένεση ορισμένων νευρολογικών διαταραχών, καθώς και τη γνωστική και συναισθηματική κατάσταση των ανθρώπων (4).
Όσον αφορά συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων και τις επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου, τα επιστημονικά δεδομένα είναι λειψά. Λίγες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων είτε στον γενικό πληθυσμό είτε σε ειδικές ηλικιακές ομάδες (2). Τα στοιχεία που σχετίζονται με τις επιδράσεις των οσπρίων, των ψαριών και του κρέατος στη γνωστική λειτουργία περιορίζονται κυρίως σε συγκεκριμένα υποσυστατικά (δηλαδή θρεπτικά συστατικά στη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων) (2).
Πολλοί διατροφικοί παράγοντες έχουν αναγνωριστεί ότι έχουν άμεσες και έμμεσες επιπτώσεις στις γνωστικές ικανότητες (3):
Τα διαιτητικά λιπίδια (λίπη), τα οποία αρχικά θεωρήθηκε ότι επηρεάζουν τον εγκέφαλο μέσω των καρδιαγγειακών επιδράσεών τους, αναγνωρίζεται τώρα ότι έχουν άμεση επίδραση στον εγκέφαλο (3).
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει τους περισσότερους τύπους λιπών που απαιτούνται από άλλα λίπη ή υδατάνθρακες (5). Ωστόσο, το σώμα είναι ανίκανο να συνθέσει ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και ως εκ τούτου, βασιζόμαστε στη διατροφική πρόσληψη αυτών των βασικών λιπαρών (3,5). Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ειδικότερα των νευρωνικών μεμβρανών, και ως εκ τούτου είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου (3). Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν ορισμένα ψάρια και θαλασσινά, μερικά φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς (ειδικά καρύδια), λιναρόσπορο, ακτινίδια και φυλλώδη λαχανικά.
Υπάρχει γενική ομοφωνία ότι η διατροφική ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον άνθρωπο έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, η δυσλεξία, η άνοια, η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή και η σχιζοφρένεια (3). Αντίθετα, οι μακροπρόθεσμες προστατευτικές επιδράσεις των ψαριών έναντι της γνωστικής δυσλειτουργίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα, δεδομένου ότι τα αυξημένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία (έως και τρεις μερίδες μεγαλόστομων ψαριών την εβδομάδα) (2).
Σε αντίθεση με τις επιδράσεις διατροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά επηρεάζει δυσμενώς τη γνωστική λειτουργία. Μελέτες που αξιολογούν τις επιδράσεις του πρόχειρου φαγητού (junk food) – το οποίο χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και σακχαρόζη – έχουν δείξει εξασθένιση της γνωστικής λειτουργίας (3).
Το φυλλικό οξύ – βιταμίνη Β9 (ή φολικό οξύ – η μορφή που προστίθεται σε τρόφιμα και συμπληρώματα) βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο), τα φασόλια, τα φιστίκια, τα αυγά, τα φρέσκα φρούτα, το συκώτι, τα υδρόβια τρόφιμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τη μαγιά, καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα (6). Βοηθά στο σχηματισμό DNA και RΝΑ, εμπλέκεται στο μεταβολισμό (6) και τα επαρκή επίπεδα είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου(6). Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, κυρίως λόγω χαμηλής διατροφικής πρόσληψης, έχει συσχετιστεί με σωματικές ανωμαλίες κατά την ανάπτυξη και ενηλικίωση και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη και η γνωστική δυσλειτουργία(6).
Αντιοξειδωτικά: Τα κύτταρα του σώματος αντιμετωπίζουν συνεχείς απειλές και ένα από αυτά προέρχεται από χημικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (7). Μια υψηλή και συνεχής ποσότητα ελεύθερων ριζών στο σώμα οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και το γενετικό μας υλικό και να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες. Ο εγκέφαλος, ειδικότερα, είναι εξαιρετικά ευαίσθητος στην οξειδωτική βλάβη. Ένας τρόπος, μεταξύ άλλων, είναι το σώμα να σχηματίζει ελεύθερες ρίζες από τα αναπόφευκτα υποπροϊόντα της μετατροπής της τροφής σε ενέργεια. Για να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, το σώμα αντλεί «μαχητές» ελεύθερων ριζών από τα τρόφιμα. Αυτοί οι μαχητές ονομάζονται «αντιοξειδωτικά».
Αρκετές ουσίες μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά και οι περισσότερες από αυτές είναι φυσικές. Οι πιο γνωστές είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, καθώς και μέταλλα όπως το σελήνιο (ξηροί καρποί, δημητριακά, κρέας, ψάρια, αυγά) (3,7). Το λιποϊκό οξύ, τα φλαβονοειδή (κακάο, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, μούρα, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα), οι φαινόλες, οι πολυφαινόλες και πολλά άλλα συμπεριλαμβάνονται σε αυτήν την ευρεία κατηγορία. Η παρουσία τους στα τρόφιμα είναι πιθανό να αποτρέψει την οξείδωση ή να χρησιμεύσει ως φυσική άμυνα έναντι του τοπικού οξειδωτικού περιβάλλοντος που προϋπάρχει στο κύτταρο (3,7).
Η βιταμίνη Ε, ή α-τοκοφερόλη, έχει συσχετιστεί με τη γνωστική λειτουργία, καθώς τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε στον ορό σχετίζονται με κακή απόδοση σε αξιολογήσεις της μνήμης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας(3). Η βιταμίνη Ε είναι άφθονη σε λαχανικά, φρούτα, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και εμπλουτισμένα δημητριακά. Συγκεκριμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε είναι το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο, τα παντζάρια, το σπανάκι, η κολοκύθα, η κόκκινη πιπεριά, τα σπαράγγια, το μάνγκο και το αβοκάντο (8).
Συνολικά, η έρευνα έχει επισημάνει ότι τα καλύτερα «τρόφιμα του εγκεφάλου» μπορεί να είναι τα ίδια που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία (9). Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, μεταξύ των τροφίμων που συνδέονται με καλύτερη «εγκεφαλική δύναμη» είναι τα εξής (9):
Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
π.χ. σπανάκι, λαχανίδες και μπρόκολο είναι υψηλά σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και β-καροτένιο. Η έρευνα συστήνει ότι αυτά τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας.
Λιπαρά ψάρια
πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως αναφέρθηκε παραπάνω), όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος και μπακαλιάρος. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πηγές των χερσαίων ωμέγα-3 είναι λιναρόσποροι, αβοκάντο και καρύδια.
Το τσάι και ο καφές
περιέχουν καφεΐνη που προσφέρει μια βραχυπρόθεσμη ώθηση της συγκέντρωσης. Εκτός από αυτό, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στερεοποίηση νέων αναμνήσεων.
Αναφορές
[1]
Nutritional psychiatry: Your brain on food. Harvard T.H. CHAN. School of Public Health. [Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 ] (Accessed: November 10, 2023).
[2]
Dalile B, Kim C, Challinor A, Geurts L, Gibney ER, Galdos MV, et al. The EAT–Lancet reference diet and cognitive function across the life course. The Lancet Planetary Health. 2022;6(9):e749-e59.
[3]
Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-78.
[4]
Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, et al. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12(12):Cd011906.
[5]
Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Harvard T.H. CHAN. School of Public Health. [Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ ] (Accessed: November 7, 2023).
[6]
The Nutrition Source. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9. Harvard T.H. CHAN. School of Public Health. [Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ ] (Accessed: November 8, 2023).
[7]
Antioxidants. Harvard T.H. CHAN. School of Public Health. [Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/#the%20bottom%20line%20on%20antioxidants ] (Accessed: November 7, 2023).
[8]
Vitamin E. Harvard T.H. CHAN. School of Public Health. [Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/ (Accessed: November 9, 2023).
[9]
Foods linked to better brainpower. Harvard Health Publishing. [Available from: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower ] (Accessed: November 6, 2023).