Introduzione al concetto di una dieta equilibrata – The Plate Method
Il cibo fornisce l’energia necessaria al corpo per funzionare, misurata in unità di misura chiamate “calorie”. Nessun alimento contiene tutte le sostanze nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno; quindi, è necessario consumare una varietà di alimenti in quantità adeguate. Una dieta sana e nutriente consiste in molti alimenti diversi, consumati preferibilmente durante il giorno. Le quantità e la qualità sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno individuale di energia (calorie) e di altre sostanze nutrienti. È importante sottolineare che non esiste una dieta “taglia unica” e che le esigenze nutrizionali sono specifiche per ogni persona. Equilibrio e varietà nella dieta significa garantire un’assunzione sufficiente, ma non eccessiva, di energia e di nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il metodo del piatto offre un approccio per un’alimentazione sana all’interno del complesso panorama alimentare odierno. Suddividendo un piatto standard in sezioni, metà per le verdure non proteiche (come carote, pomodori, spinaci, lattuga, ecc.), un quarto per le proteine (come carne, pesce, uova) e un quarto per gli alimenti ricchi di carboidrati (come riso integrale, pasta, patate), questo metodo assicura un’assunzione equilibrata senza necessità di calcoli complessi.
Mentre i grassi non sono suddivisi sul piatto, incorporare grassi sani come l’olio d’oliva integra l’enfasi sulle verdure e sulle proteine magre a basso contenuto di grassi. I fattori critici per il successo includono, tra le altre cose, l’assunzione prioritaria di proteine, evitando gli alimenti trasformati e mirando all’equilibrio del piatto. La guida visiva del metodo del piatto aiuta le persone a raggiungere le proporzioni corrette di ciascun gruppo di alimenti per una dieta completa, garantendo l’assunzione dei nutrienti essenziali.
Scegliere il metodo del piatto significa intraprendere un viaggio verso una dieta equilibrata, concentrandosi sull’aumento delle proteine, sulla riduzione degli alimenti trasformati e sulle giuste proporzioni. 9,10
Comprendere i macronutrienti e il loro ruolo
Gli alimenti che mangiamo forniscono nutrienti: sostanze necessarie per la crescita, la riparazione e la manutenzione dei tessuti del corpo (come muscoli, nervi, ecc.) e per la regolazione dei processi vitali (come respirazione, circolazione sanguigna, ecc.). Poiché il corpo non può produrre la maggior parte dei nutrienti, dobbiamo riceverne quantità adeguate per soddisfare le nostre esigenze nutrizionali.
Ci sono due tipi di nutrienti: i Macronutrienti e i Micronutrienti.
I macronutrienti sono i nutrienti che forniscono le grandi quantità di energia (calorie) necessaria per mantenere attive le funzioni del corpo e consentirci di svolgere le attività giornaliere. I carboidrati, le proteine e i lipidi sono tre tipi di macronutrienti.
Sono la principale fonte di energia per il corpo. Forniscono le calorie necessarie per le funzioni corporee: l’attività, la crescita, il mantenimento e il rinnovamento dei tessuti del corpo. Generalmente, i carboidrati provengono dalle piante.
Gli alimenti ricchi di carboidrati includono riso, mais, grano e altri cereali, alimenti a base di cereali, tutti i tipi di radici commestibili come patate e manioca, legumi, verdure, frutta e zuccheri.
Forniscono aminoacidi che funzionano come i “mattoni” della vita. Gli aminoacidi si combinano nel corpo per creare le sostanze proteiche necessarie per formare, costruire e riparare i tessuti del corpo (come muscoli, capelli, ossa, ecc.) e per mantenere un forte sistema immunitario che produca anticorpi per combattere le malattie.
Le proteine si trovano negli alimenti provenienti da fonti animali e vegetali, che forniscono diverse combinazioni di aminoacidi. Alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale includono tutti i tipi di carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt. Alimenti di origine vegetale ricchi di proteine includono legumi, noci e soia.
forniscono il più alto livello di energia di qualsiasi nutriente. Svolgono un ruolo essenziale nel nostro corpo, aiutando a creare nuove cellule, immagazzinando energia e creando molecole di cui abbiamo bisogno. I grassi alimentari forniscono anche gli acidi grassi essenziali necessari per assorbire le vitamine A, D, E e K. I grassi proteggono le cellule e gli organi interni, permettendoci di immagazzinare calorie da utilizzare durante periodi di carenza di cibo, e regolano la temperatura corporea. Gli acidi grassi contenuti nei grassi possono essere suddivisi in acidi grassi insaturi (tra cui acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi) e acidi grassi saturi. Questi ultimi si trovano naturalmente negli alimenti di origine vegetale e animale. I grassi negli alimenti vegetali tendono ad avere una percentuale maggiore di acidi grassi insaturi, mentre i grassi animali (ad eccezione di alcuni pesci) tendono ad avere una percentuale maggiore di acidi grassi saturi.
Comprendere come funzionano i macronutrienti e dove trovarli ci consente di fare scelte alimentari informate e rimanere in salute 11–13.
Spiegare i principali gruppi di alimenti
Le nostre scelte alimentari influenzano significativamente il nostro benessere generale e possono aiutare a prevenire gravi malattie come malattie cardiache, cancro e diabete. Per mantenere una dieta sana, è importante consumare una varietà di gruppi alimentari tra cui frutta, verdura, legumi, cereali integrali, latticini, carni, pesce, frutti di mare, oli, grassi e bevande.
Per le persone con intolleranza al glutine o celiachia, sono disponibili anche opzioni senza glutine.
Per garantire un’alimentazione equilibrata, si consiglia di consumare cinque porzioni di frutta e verdura, 5-8 porzioni di cereali integrali e 2-3 porzioni di latticini. È fondamentale consumare gli altri gruppi alimentari con moderazione. Mantenere l’assunzione di sale a un massimo di 5 grammi al giorno e limitare gli zuccheri trasformati per promuovere una migliore salute11,14.
Esplorare i micronutrienti alla ricerca di energia e concentrazione
I micronutrienti lavorano insieme ai macronutrienti per fornire energia, costruire e mantenere i tessuti e regolare tutti i processi del corpo. Sono necessari per aiutare il corpo a svolgere funzioni specifiche che promuovono la crescita, la riproduzione e contribuiscono al mantenimento del benessere, della salute e della vita in generale. I micronutrienti, inclusi vitamine, minerali e oligoelementi, sono richiesti in quantità minori rispetto ai macronutrienti.
Ci sono diversi tipi di vitamine e minerali che il nostro corpo richiede per rimanere in buona salute. Ogni vitamina e minerale svolge una funzione specifica nel corpo e deve essere assunto in quantità diverse e adeguate. Alcune vitamine si dissolvono in acqua e devono essere assunte regolarmente, mentre altre si dissolvono in grasso e possono essere immagazzinate nel nostro corpo per periodi più lunghi. Nel frattempo, i minerali sono fondamentali per la salute generale e sono classificati come minerali e oligoelementi in base alla loro dose giornaliera raccomandata 9,14.
Evidenziare i benefici dell’idratazione e consigli per rimanere idratati a casa
È essenziale per il nostro benessere, poiché aiuta il nostro corpo a funzionare correttamente. Sebbene non contribuisca alle nostre riserve di energia, è fondamentale per il funzionamento continuo del corpo. L’acqua costituisce gran parte del nostro peso corporeo ed è il componente principale dei fluidi corporei. Trasporta nutrienti e composti nel sangue, regola la temperatura corporea e favorisce l’eliminazione dei rifiuti. Poiché perdiamo acqua ogni giorno e il nostro corpo non la conserva, è essenziale ricostituirla attraverso cibi e liquidi che consumiamo. Rimanere idratati offre numerosi benefici, tra cui una migliore performance fisica, una migliore funzione cerebrale, una pelle sana e una regolazione della temperatura corporea. Per mantenere la salute, si consiglia di bere circa 8-10 bicchieri di acqua al giorno, facendo dell’acqua la bevanda principale.
È una sostanza psicoattiva non necessaria per il corpo. Contribuisce significativamente alle calorie della dieta ed è associato a più di 200 malattie, lesioni e condizioni di salute. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di alcol è correlato ad un aumento del rischio di disturbi mentali e comportamentali, nonché di malattie non trasmissibili come la cirrosi epatica, alcuni tumori e malattie cardiovascolari. A causa dei danni alla salute sia a breve che a lungo termine, si consiglia agli adulti in età legale di bere con moderazione, limitando l’assunzione a 2 o meno bevande al giorno per gli uomini e a 1 o meno bevande al giorno per le donne, nei giorni in cui si consuma alcol. È importante sottolineare che non è consigliabile iniziare a bere alcol per qualsiasi motivo e che se gli adulti scelgono di bere, meno è meglio per la salute rispetto a più.
Presente nel caffè può interferire con il sonno se consumata troppo vicino all’ora di coricarsi. Le bevande zuccherate non sono salutari e dovrebbero essere evitate.
Ecco alcuni consigli per rimanere idratati a casa 11:
- Bere molta acqua e, se si desidera, si possono aggiungere fette di frutta per un tocco di sapore.
- Stabilire un programma per bere acqua e utilizzare app per monitorare l’assunzione di liquidi
- Scegliere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua.
- Portare sempre con sè una bottiglia d’acqua.
- Limitare il consumo di alcol, caffeina e bevande zuccherate.
- Iniziare e terminare la giornata con un bicchiere di acqua.
Referenze
[9]
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Piatto sano | La fonte di nutrizione | . 2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (accesso 6 novembre 2023).
[10]
ADA. Mangiare bene. 2023.https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy (accesso 3 novembre 2023).
[11]
QUI. Nutrizione. 2022.https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1 (accesso 3 novembre 2023).
[12]
BDA. Dieta vegetariana, vegana e vegetale Scheda informativa alimentare. BDA 2021.
[13]
CDC. Etichette alimentari | CDC. 2023.https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/food-labels.html (accesso 3 novembre 2023).
[14]
Alice Callahan P, Heather Leonard PR, Tamberly Powell MR. Nutrizione: Scienza e applicazione quotidiana. 2022.