Risoluzione Dei Problemi
La risoluzione dei problemi consiste nello sviluppo di abilità che ci aiutano a identificare e mettere in dubbio le credenze irrazionali, imparando a sostituire i modi di pensare inefficaci con cognizioni efficaci e razionali.
In questo caso, la persona sarà incoraggiata a tenere traccia dei pensieri che ha quando sorge un problema, a consapevolizzare le azioni che svolge e a come esprime i sentimenti che prova. Successivamente, la persona viene supportata nell’essere meno impulsiva emotivamente e a cambiare le credenze irrazionali e PANS (Pensieri Negativi Automatici) in pensieri più funzionali e potenzianti.
Detenzione Del Pensiero
L’arresto del pensiero consiste nel fermare i pensieri negativi costantemente presenti associandoci una parola chiave, ad es. STOP.
Inoculazione Dello Stress
L’inoculazione dello stress si basa sull’anticipare una situazione stressante che diviene quindi nota in anticipo, creando dell’ansia anticipatoria e degli “anticorpi psicologici”, utili da aumentare le capacità di affrontare la situazione da parte dell’individuo.
Questa tecnica ha 4 fasi:
- Pre-fase: una volta anticipato l’evento stressante che andrai ad affrontare, crea un piano di coping per affrontarlo ed elimina e cambia i pensieri negativi.
- Fase di contatto con la situazione stressante: Reinterpreta lo stress che stai vivendo come positivo, gestisci la risposta allo stress, implementa il piano e riafferma le competenze che hai appreso durante il coping.
- Alta fase di ansia: Introduci un “termometro” di ansia e chiediti quanta ansia stai provando. Poi, motivati con frasi come: “altre volte è stato peggio”, “sono in grado di affrontare questa situazione serenamente” e poi, riduci lo stress, dicendoti: “Voglio controllare lo stress”, “Voglio abbassarlo prendendo 3 respiri profondi”, “Ora mi calmo”, “Aspetto un attimo e poi mi tranquillizzo, tra poco lo stress passa, sto facendo un buon lavoro”.
- Fase finale: Valuta oggettivamente com’è andato il momento, facendo il confronto con le tue aspettative, elimina i sentimenti di colpa o negativi e rinforza il pensiero positivo.
Sensibilizzazione Nascosta
La sensibilizzazione nascosta è un modo per eliminare le abitudini profondamente radicate che danno alla persona un grande piacere, come il fumo, l’alcol, ecc.
In questa tecnica associamo l’abitudine a stimoli immaginari spiacevoli o avversi, come nausea, dolore, etc.
Nel nostro caso lo possiamo usare per eliminare le abitudini associate allo stress.
La terapia emotiva razionale di Ellis
La tecnica REBT di Ellis consiste nell’ABC delle credenze irrazionali, dove:
- A è l’evento attivante o situazione oggettiva: la prima colonna registra l’evento oggettivo che alla fine porta a una qualche forma di risposta emotiva o pensiero negativo;
- B è le credenze: la seconda colonna raccoglie la percezione, l’interpretazione, la convinzione o il pensiero che hai su “A”.
Le credenze possono essere razionali o irrazionali. Una credenza è razionale quando è empirica, logica e funzionale, e di solito assume la forma di preferenza (desideri o speranze), accettazione, tolleranza e relativismo, e include sì/ anche, o sì/ ma, cambiando il significato negativo attribuito ad “A”: “Spero che una tale disgrazia non mi accada, ma se lo fa, posso farcela e avere ancora opportunità di essere felice”. Una credenza è irrazionale quando è magica, illogica e disfunzionale, e di solito assume la forma di domanda, condanna, intolleranza e dramma, e comprende diverse opzioni di significati usando la formula “o…”: “Devo impedire che una tale disgrazia accada o sarò infelice per tutta la vita”; - C è la conseguenza: la terza colonna riflette la reazione fisiologica e somatica e le tendenze ad agire che si presentano in risposta a “A”. Esistono emozioni sane e malsane che portano rispettivamente a comportamenti costruttivi o creativi e distruttivi o disfattisti.
Ellis crede che l’innesco non sia l’evento (A) e che non causi le conseguenze emotive e comportamentali negative (C), ma che sia la persona ad interpretare questi eventi in un modo non realistico e quindi abbia un sistema di credenze irrazionale (B) che favorisce l’innesco di diverse conseguenze (C).
Referenze
[1]
Inoculazione dello stress: C. Ibáñez-Tarína, R. Manzanera-Escart (2012)
[2]
La consapevolezza nascosta: Joseph R. Cautela (1966)