Imaginación/Visualización
Los ejercicios de imaginación y visualización sirven para manejar el estrés y consisten en visualizar o imaginar en nuestra mente eventos, historias o imágenes que son agradables o beneficiosas para nosotros y así reducir el estrés.
Entrenamiento Asertivo
El entrenamiento asertivo es una de las maneras de lidiar con las dificultades en la comunicación interpersonal debido a la falta de habilidades para expresar sentimientos sobre uno mismo y los demás. A través de la formación, la persona adquiere la capacidad de expresar de manera más eficaz opiniones personales, sentimientos y deseos de una manera directa y adecuada. El entrenamiento permite al individuo identificar y actuar sobre: ansiedad, miedo, sentimientos de culpa, ideas irracionales, valores, creencias, etc.
Técnica De Control De La Respiración
De todas las técnicas de relajación y autocontrol emocional, la principal es la respiración. La relajación se centra en la forma en que respiramos.
El objetivo de la respiración profunda es asegurar que el oxígeno se distribuya correctamente a todas las células y que el dióxido de carbono no caiga en la sangre. Esta técnica también modera los procesos corporales y nos ayuda con las emociones negativas y el estrés.
Para realizar la técnica de respiración, es importante encontrar un lugar tranquilo para comenzar, pero si no puedes, puedes intentar hacerlo en cualquier lugar.
Primero, empuja el pecho hacia adelante y relaja los hombros, luego coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Respira profundamente durante 4 segundos, sintiendo que sus manos se levantan. Mantenga la respiración durante 5 segundos y luego exhale durante 7 segundos. El objetivo es tratar de lograr 10 respiraciones por minuto.
Gestión Del Tiempo
El estrés está estrechamente relacionado con la falta de tiempo, ya que nuestra rutina consiste en llenar nuestro tiempo con actividades y, a veces, renunciamos a nuestro tiempo de descanso, por lo que la gestión del tiempo para reducir el estrés y tener tiempo para nosotros mismos es importante.
Nuestro tiempo tiene que organizarse de tal manera que solo nos centremos en las cosas que realmente podemos hacer y terminar y las cosas que son realmente importantes, para que al final del día, las tareas propuestas se completen y haya un sentido de autorrealización y no aparezca estrés. Mejorar nuestra rutina nos hace sentir más contentos con nuestra existencia.
Relajación
La relajación puede ayudarnos a reducir los síntomas del estrés y mejorar nuestra calidad de vida. Estas técnicas de relajación tienen diferentes beneficios, como reducir la frecuencia cardíaca, reducir la ira y la frustración, reducir la fatiga, mejorar la calidad del sueño, mejorar el estado de ánimo y, por supuesto, reducir el estrés.
Hay varias técnicas de relajación, como la respiración profunda, que ya se ha explicado anteriormente.
- La relajación autogénica es un tipo de relajación que viene de dentro, e implica repetir palabras o situaciones en tu mente que te ayudan a relajarte, como imaginar un ambiente tranquilo. También puede concentrarse en las sensaciones físicas, como relajar un brazo o relajar la respiración.
- La relajación muscular progresiva se centra en contraer y relajar los músculos y dirigir la atención sobre esto para centrarse en las sensaciones físicas. Consiste en contraer y relajar los músculos desde los pies hasta la cabeza. Los músculos se contraen durante cinco segundos y luego se relajan durante 30 segundos, y así sucesivamente.
- Finalmente, tenemos la visualización, que consiste en visualizar imágenes que te llevan a un lugar tranquilo o una situación pacífica, tratando de utilizar todos los sentidos del cuerpo y evocando pensamientos positivos.
References
[1]
Entrenamiento asertivo: Dionisio F (1994)
[2]
Técnica de control de la respiración: Medisur (2005)
[3]
Administración del tiempo: Psiquion (2019)
[4]
La relajación: Mayo Clinic Guide to Pain Relief (2022).