Esplorare l’impatto della dieta sulla produttività e sui livelli di energia
Il cervello lavora costantemente e non smette mai di funzionare, nemmeno durante le ore di sonno 1. Ciò significa che richiede una fornitura continua di combustibile, ovvero l’energia proveniente dal cibo. Proprio come le auto, il cervello funziona meglio quando riceve solo ‘carburante premium’, e quindi ciò che mangiamo influisce direttamente sulla sua struttura e sulla sua funzione.
La funzione cognitiva ottimale è un aspetto cruciale della salute e del benessere del cervello 2. Il cervello consuma una quantità enorme di energia rispetto al resto del corpo, e i fattori dietetici sono stati trovati per influenzare numerosi processi cerebrali 3. Vitamine e minerali, in particolare, svolgono molteplici funzioni all’interno del sistema nervoso centrale che possono contribuire a mantenere la salute del cervello e il funzionamento cognitivo ottimale 4. Una crescente evidenza suggerisce che questi cosiddetti ‘neuro-nutrienti’, insieme ai comportamenti alimentari in generale, potrebbero influenzare la patogenesi di alcuni disturbi neurologici e lo stato cognitivo ed emotivo delle persone. 4.
Per quanto riguarda i specifici gruppi di alimenti e il loro impatto sulla salute cerebrale, la base di evidenza è ancora scarsa; i pochi studi sono stati condotti su gruppi alimentari specifici sia nella popolazione generale che all’interno di gruppi di età specifici 2. Le prove relative agli effetti di legumi, pesce e carne sulla funzione cognitiva sono principalmente limitate a sottocomponenti specifici come ad esempio le sostanze nutritive all’interno di tale gruppo alimentare 2.
Molti fattori dietetici sono stati identificati come aventi effetti diretti e indiretti sulle capacità cognitive 3:
I lipidi alimentari (grassi), inizialmente considerati di avere un impatto sul cervello attraverso i loro effetti cardiovascolari, sono ora riconosciuti per avere un impatto diretto sul cervello 3.
Il corpo umano può produrre la maggior parte dei tipi di grassi che richiede da altri grassi o carboidrati. 5. Tuttavia, non è in grado di sintetizzare gli acidi grassi polinsaturi omega-3, pertanto, dipende dall’assunzione alimentare di questi grassi essenziali 3,5. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, in particolare delle membrane neuronali, e sono quindi necessari per la normale funzione cerebrale 3. Alimenti ricchi di omega-3 includono alcuni tipi di pesce e frutti di mare, alcuni oli vegetali, noci (soprattutto noci), semi di lino, kiwi e verdure a foglia.
C’è un consenso generale sul fatto che una carenza alimentare di acidi grassi omega-3 negli esseri umani sia stata associata a un rischio più elevato di diversi disturbi mentali, tra cui disturbi da deficit di attenzione, dislessia, demenza, depressione, disturbo bipolare e schizofrenia 3. Al contrario, gli effetti protettivi a lungo termine del pesce contro il declino cognitivo negli adulti più anziani sono stati dimostrati ripetutamente, poiché l’aumento degli acidi grassi omega-3 è stato collegato a una migliore cognizione (fino a tre porzioni di pesce di bocca larga a settimana) 2.
Contrariamente agli effetti delle diete ricche di acidi grassi omega-3, gli studi epidemiologici suggeriscono che le diete ad alto contenuto di grassi trans e saturi influenzano negativamente la cognizione. Studi che valutano gli effetti del “cibo spazzatura” – caratterizzato da un elevato contenuto di grassi saturi e saccarosio – hanno mostrato un calo delle prestazioni cognitive 3.
Il folato, noto anche come vitamina B9 o acido folico (la forma aggiunta agli alimenti e agli integratori), si trova in una varietà di alimenti, tra cui verdure a foglia verde scuro (come spinaci e broccoli), fagioli, arachidi, uova, frutta fresca, fegato, alimenti acquatici, cereali integrali, lievito e alimenti fortificati e integratori 6. Il folato svolge un ruolo essenziale nella formazione di DNA e RNA ed è coinvolto nel metabolismo 6 . I suoi livelli adeguati sono cruciali per la funzione cerebrale 3. La carenza di folati, spesso causata da un basso apporto alimentare, è stata associata a anomalie fisiologiche durante lo sviluppo e l’età adulta. Inoltre, può portare a disturbi neurologici come la depressione e il deterioramento cognitivo. Pertanto, è importante garantire un adeguato apporto di folati attraverso una dieta bilanciata e, se necessario, tramite integratori 3.
Gli antiossidanti sono essenziali per contrastare i radicali liberi, sostanze chimiche che minacciano costantemente le cellule del corpo 7. Un’elevata e continua presenza di radicali liberi può causare stress ossidativo, danneggiando le cellule, il materiale genetico e portando a malattie croniche. Il cervello, in particolare, è estremamente sensibile ai danni ossidativi. Uno dei modi in cui il corpo genera radicali liberi è attraverso sottoprodotti inevitabili del metabolismo energetico dei cibi. Per difendersi dagli effetti dannosi dei radicali liberi, il corpo attrae antiossidanti dai cibi. Questi antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, riducendo così il rischio di danni cellulari.
Diverse sostanze possono agire come antiossidanti e sono presenti in natura. I più noti includono la vitamina C, la vitamina E, il beta-carotene, e altri carotenoidi, nonché minerali come il selenio (noci, cereali, carne, pesce, uova) 3,7. Altri antiossidanti presenti negli alimenti includono l’acido lipoico, i flavonoidi (trovati nel cacao, nel tè verde, negli agrumi, nelle bacche, nel vino rosso e nel cioccolato fondente), i fenoli, i polifenoli e molti altri composti. La presenza di antiossidanti negli alimenti può prevenire l’ossidazione o servire come difesa naturale contro lo stress ossidativo nelle cellule. Consumare alimenti ricchi di antiossidanti può quindi contribuire a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. 3,7.
La vitamina E, o α-tocoferolo, La vitamina E, conosciuta anche come α-tocoferolo, è stata associata alle prestazioni cognitive. Bassi livelli sierici di vitamina E sono stati correlati a una memoria più scarsa negli individui anziani 3. Questa vitamina è presente in abbondanza in verdure, frutta, oli vegetali, noci, semi e cereali fortificati. Alcuni alimenti specifici ricchi di vitamina E includono l’olio di girasole e di soia, i semi di girasole, le mandorle, le arachidi, il burro di arachidi, i verdi di barbabietola, gli spinaci, la zucca, il peperone rosso, gli asparagi, i manghi e gli avocado 8.
La ricerca ha sottolineato che i migliori “cibi per il cervello” possono essere gli stessi che proteggono il cuore e i vasi sanguigni 9. Secondo la Harvard Health Publishing della Harvard Medical School, tra gli alimenti associati a una migliore “potenza cerebrale” ci sono i seguenti 9:
Verdure a foglia verde
Come spinaci, collard e broccoli, sono ricche di nutrienti benefici per il cervello, tra cui vitamina K, folato e beta-carotene. La ricerca suggerisce che questi alimenti vegetali possono contribuire a ritardare il declino cognitivo.
Pesce grasso
Ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine, sgombro, tonno e merluzzo, è noto per i suoi benefici per il cervello. È importante ricordare che le fonti di omega-3 terrestri includono semi di lino, avocado e noci.
Tè e il caffè
Contengono caffeina, che può fornire un aumento temporaneo della concentrazione. Inoltre, la caffeina potrebbe anche contribuire a consolidare nuovi ricordi.
Referenze
[1]
Psichiatria nutrizionale: Il tuo cervello sul cibo. Harvard T.H. CHAN. Scuola di Salute Pubblica. [Disponibile da: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 ] (accesso: 10 novembre 2023).
[2]
Dalile B, Kim C, Challinor A, Geurts L, Gibney ER, Galdos MV, et al. La dieta di riferimento EAT-Lancet e la funzione cognitiva nel corso della vita. La Salute Planetaria Lancet. 2022;6(9):e749-E59.
[3]
Gómez-Pinilla F. Brain foods: gli effetti dei nutrienti sulla funzione cerebrale. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-78.
[4]
Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, et al. Supplementazione di vitamine e minerali per mantenere la funzione cognitiva in persone cognitivamente sane a metà e fine vita. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12(12):Cd011906.
[5]
Acidi grassi Omega-3: un contributo essenziale. Harvard T.H. CHAN. Scuola di salute pubblica. [Disponibile da: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ ] (Accesso: 7 novembre 2023).
[6]
La fonte di nutrizione. Folate (acido folico) – Vitamina B9. Harvard T.H. CHAN. Scuola di salute pubblica. [Disponibile presso: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ ] (accesso: 8 novembre 2023).
[7]
Antiossidanti. Harvard T.H. CHAN. Scuola di salute pubblica. [Disponibile da: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antiossidants/#the%20bottom%20line%20on%20antiossidants ] (accesso: 7 novembre 2023).
[8]
Vitamina E. Harvard T.H. CHAN. Scuola di salute pubblica. [Disponibile presso: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/ (accesso: 9 novembre 2023).
[9]
Alimenti legati a una migliore capacità mentale. Harvard Health Publishing. [Disponibile da: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower ] (accesso: 6 novembre 2023).