Solución De Problemas
La resolución de problemas en este tipo de terapia consiste en aprender habilidades que nos dan las herramientas para identificar y disputar creencias irracionales. Aprender a reemplazar formas ineficaces de pensar con cogniciones eficaces y racionales.
La persona tratará de ser muy consciente de sus pensamientos y acciones y la expresión de los sentimientos. Se anima a la persona a ser menos reactiva emocionalmente y a cambiar las creencias irracionales y PANS (Pensamientos Negativos Automáticos) a pensamientos más funcionales.
Detención Del Pensamiento
Detener el pensamiento consiste en detener los pensamientos negativos que están constantemente presentes con una palabra clave, e.j. STOP.
Inoculación De Estrés
La inoculación de estrés se basa en el hecho de que la situación estresante se conoce de antemano, por lo que hay ansiedad anticipada y esta técnica ayuda a controlar esta ansiedad.
Esta técnica tiene 4 fases:
- Fase previa: Desarrolla un plan de afrontamiento y elimina y cambia los pensamientos negativos.
- Fase de contacto: Reinterpretar el estrés como positivo, gestionar la respuesta al estrés, implementar el plan y reafirmar las habilidades de afrontamiento.
- Fase de alta ansiedad: Introduce un termómetro de ansiedad y pregúntate cuánta ansiedad tengo. Luego, motivarme con frases como: «otras veces ha sido peor», y luego, reducir el estrés; «Voy a controlarlo un poco», «Voy a bajarlo tomando 3 respiraciones profundas», «calmarme», «espera un poco más, bajará ahora, me va bien».
- Fase final: Evaluar objetivamente la confrontación, eliminar los sentimientos de culpa o desesperanza y auto-refuerzo.
Sensibilización Encubierta
La sensibilización encubierta es una forma de eliminar hábitos profundamente arraigados que dan a la persona un gran placer, como fumar, beber alcohol, etc.
En esta técnica asociamos el hábito con estímulos imaginarios desagradables o aversivos, como náuseas, dolor, entre otros.
En nuestro caso lo utilizaremos para eliminar hábitos asociados con el estrés.
La Terapia Emocional Racional De Ellis
La técnica REBT de Ellis consiste en el ABC de las creencias irracionales, donde:
- A es el evento activador o situación objetiva: La primera columna registra el evento objetivo que finalmente conduce a alguna forma de respuesta emocional aumentada o pensamiento negativo.
- B son las creencias: La segunda columna recopila la percepción, interpretación, creencia o pensamiento que tienes sobre «A». Las creencias pueden ser racionales o irracionales. Una creencia es racional cuando es empírica, lógica y funcional, y generalmente toma la forma de preferencia (deseos o esperanzas), aceptación, tolerancia y relativismo, e incluye sí/también, o sí/pero significados para la desagradable «A» que están experimentando: «Espero que tal desgracia no me suceda a mí, pero si lo hace, puedo hacer frente a ella y todavía tener oportunidades para ser feliz». Mientras que es irracional cuando es ilógico y disfuncional, y generalmente toma la forma de demanda, condena, intolerancia y drama, e incluye significados o/o: «Debo evitar que suceda tal desgracia o seré miserable toda mi vida».
- C es la consecuencia: La tercera columna refleja la reacción fisiológica, somática y las tendencias de acción que ocurren en respuesta a «A». Hay emociones saludables y no saludables que conducen a un comportamiento constructivo (o creativo) y destructivo (o derrotista), respectivamente.
Ellis explica que él cree que el desencadenante no es el evento (A), y que no causa las consecuencias emocionales y de comportamiento negativas (C), pero que la persona interpreta estos eventos de una manera poco realista, y por lo tanto tiene un sistema de creencia irracional (B) que ayuda a causar las consecuencias (C).
References
[1]
La inoculación del estrés: C. Ibáñez-Tarína, R. Manzanera-Escart (2012)
[2]
La sensibilización encubierta: Joseph R. Cautela (1966)