Planificar las comidas puede ayudar a organizarse y ahorrar tiempo y dinero. Planificar las comidas es una buena forma de mejorar sus preferencias alimentarias, elegir opciones sanas y nutritivas y evitar el desperdicio de alimentos. A continuación, algunos consejos y recomendaciones sencillas:

Los tentempiés se han relacionado tanto con el aumento de peso como con su mantenimiento, y también con una menor o mayor calidad de la dieta. Aunque los tentempiés pueden ser una parte habitual e importante de una dieta sana, también pueden provocar problemas de salud. La diferencia entre estos dos casos es el comportamiento a la hora de picar: qué se pica, por qué se pica, con qué frecuencia y cómo encajan los tentempiés en el plan dietético general.

Los tipos de alimentos que la gente prefiere para picar varían, pero a menudo se trata de comida basura procesada con alto contenido en sazúcar y grasa. He aquí algunas estrategias para poner freno a los tentempiés poco saludables:

La fijación de objetivos es una intervención clave para quienes desean cambiar su comportamiento, por ejemplo, sus hábitos alimentarios ¹⁴. Visualizar lo que tenemos que hacer para alcanzar nuestros objetivos puede aumentar las probabilidades de éxito. Los objetivos son una forma de motivación, proporcionan una dirección y una sensación de realización personal y también ayudan a seguir el progreso.

El acrónimo SMART es una técnica de fijación de objetivos que puede utilizarse como guía a través del proceso de fijación de objetivos, y es la forma más común de fijar objetivos hoy en día ¹⁴. El establecimiento de objetivos nutricionales SMART ha demostrado ser útil para ayudar a las personas a realizar cambios positivos y a largo plazo en su estilo de vida.

Las siglas SMART significan: Specific (especifico), Measurable (medible), Achievable-Attainable (alcanzable), Relevant (relevante), Timely (oportuno) ¹⁴. 

Specific → Especifique al máximo sus objetivos.

Si quieres mejorar tu salud, especifica qué quieres cambiar exactamente, por ejemplo: ¿quieres perder peso, quieres dejar de fumar? El objetivo «Quiero comer sano» es una afirmación amplia que no señala nada específico.

Measurable → Asegúrate de que el objetivo es medible.

Si quieres hacer ejercicio, ¿cuántos minutos vas a hacer y cuántas veces a la semana? Si quieres adelgazar, ¿cuántos kilos quieres perder?

Achievable-Atteinable → Asegúrate de que puedes alcanzar razonablemente tus objetivos.

Si te comprometes a ir al gimnasio todos los días, ¿hasta qué punto es realista este objetivo teniendo en cuenta tu horario diario y semanal? ¿Cuál sería un objetivo más alcanzable? Si quieres empezar a comer más fruta, ¿es factible fijarse un objetivo de 3 frutas al día si ahora no comes ninguna?

Relevant → Asegúrate de que el objetivo es relevante para su situación.

¿Por qué te fijas te ese objetivo? ¿Es relevante para un cambio que quieres hacer? ¿Por qué quieres hacer ese cambio? ¿Cómo mejorará tu vida ese cambio? Por ejemplo, si quieres perder peso y te has marcado el objetivo de reducir el tiempo que pasas frente a una pantalla, ¿están relacionados y, en caso afirmativo, cómo?

Timely → Define un calendario específico para el objetivo (días, semanas, meses o una fecha definida, etc.). Se prefieren los objetivos a corto plazo.

¿Cuándo quieres alcanzar el objetivo? Marcarse el objetivo de perder 3 kilos en el próximo mes puede resultar menos abrumador que el de perder 30 kilos en el próximo año.

Mientras que el hambre es una respuesta fisiológica natural que indica la necesidad del cuerpo de alimentarse, la alimentación emocional a menudo surge de desencadenantes psicológicos más que de necesidades físicas genuinas. La alimentación emocional, a menudo vinculada a la ansiedad, la sobrealimentación y el aumento de peso, consiste en consumir alimentos como respuesta a las emociones más que a la necesidad real del cuerpo de alimentarse. Este comportamiento suele surgir cuando distracciones como conducir, trabajar o pasar tiempo frente a una pantalla tienen prioridad durante las comidas, lo que lleva a un consumo inconsciente o sin sentido ^15,16. 

Reconocer los desencadenantes de la alimentación emocional y distinguir entre el hambre emocional y el hambre física real es el paso inicial para cultivar relaciones más sanas con la comida. Este proceso implica aumentar la conciencia de las señales emocionales que incitan a comer y aprender a abordar estas emociones mediante mecanismos de afrontamiento alternativos, en lugar de recurrir a la comida como consuelo ^17,18.

Signos de alimentación emocional

• Antojos repentinos: Antojos de alimentos reconfortantes específicos no relacionados con el hambre física.
• Comer sin pensar: Comer sin prestar atención o consumir porciones más grandes.
• Desencadenantes emocionales: Buscar comida como respuesta al estrés emocional, la soledad o la ansiedad.
• Comer deprisa: Comer rápidamente sin prestar atención a las señales de saciedad.

Estrategias para controlar la alimentación emocional

• Atención plena y conciencia: Reconocer los desencadenantes emocionales y desarrollar prácticas de atención plena para evaluar el hambre verdadera.
• Mecanismos de afrontamiento saludables: Encontrar formas alternativas de gestionar las emociones, como el ejercicio, las aficiones o buscar el apoyo de amigos y familiares.
• Rutina alimentaria equilibrada: Establecer horarios regulares para las comidas e incluye una variedad de alimentos nutritivos para mantener una dieta equilibrada ^16,20