Explorar el impacto de la dieta en los niveles de productividad y energía: nutrientes para la salud del cerebro y la función cognitiva
El cerebro está trabajando constantemente y nunca deja de funcionar, incluso durante las horas de sueño 1.
Esto significa que requiere un suministro continuo de combustible, es decir. energía procedente de los alimentos. Al igual que los coches, el cerebro funciona mejor cuando solo obtiene ‘combustible premium’ y por lo tanto, lo que comemos afecta directamente a la estructura y la función del cerebro.
La función cognitiva óptima es un aspecto crucial de la salud y el bienestar del cerebro 2. El cerebro consume una tremenda cantidad de energía en relación con el resto del cuerpo, y los factores dietéticos afectan a los múltiples procesos cerebrales 3. Las vitaminas y minerales, en particular, tienen múltiples funciones dentro del sistema nervioso central que afectan al mantenimiento de la salud del cerebro y el funcionamiento cognitivo óptimo 4. La evidencia sugiere que estos llamados ‘neuronutrientes’ junto con los hábitos alimentarios en general, podrían afectar la patogénesis de algunos trastornos neurológicos y el estado cognitivo y emocional de las personas 4.
En cuanto a los grupos de alimentos específicos y su impacto en la salud del cerebro, la base de evidencia es escasa; se han realizado pocos estudios sobre grupos de alimentos específicos, ya sea en la población general o dentro de grupos de edad específicos 2. La evidencia relevante para los efectos de las legumbres, el pescado y la carne sobre la función cognitiva se restringe principalmente a subcomponentes específicos (p.e. nutrientes-ingredientes dentro de ese grupo de alimentos) 2.
Se han identificado muchos factores dietéticos que tienen efectos directos e indirectos sobre las capacidades cognitivas 3:
Los lípidos dietéticos (grasas), que inicialmente se pensó que afectaban al cerebro a través de sus efectos cardiovasculares, ahora se reconocen por tener un impacto directo en el cerebro 3.
El cuerpo humano puede producir la mayoría de los tipos de grasas que requiere de otras grasas o carbohidratos 5. Sin embargo, el cuerpo es incapaz de sintetizar ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y por lo tanto, dependemos de la ingesta dietética de estas grasas esenciales 3,5. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son componentes clave de las membranas celulares y, en particular, de las neuronas, por lo que son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro 3. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen ciertos pescados y mariscos, algunos aceites vegetales, frutos secos (especialmente nueces), semillas de lino, kiwi y verduras de hoja.
Hay consenso general en que una deficiencia dietética de ácidos grasos omega-3 en los seres humanos se ha asociado con un mayor riesgo de varios trastornos mentales, incluyendo trastorno de déficit de atención, dislexia, demencia, depresión, trastorno bipolar y esquizofrenia 3. Por el contrario, los efectos protectores a largo plazo del pescado contra el deterioro cognitivo en los adultos mayores se han demostrado, ya que el aumento de los ácidos grasos omega-3 está vinculado a una mejor cognición (hasta tres porciones de pescado por semana) 2.
Contrariamente a los efectos de las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, estudios epidemiológicos sugieren que las dietas con un alto contenido de grasas trans y saturadas afectan negativamente la cognición. Los estudios que evalúan los efectos de la «comida basura» – caracterizada por un alto contenido de grasas saturadas y sacarosa – han mostrado una disminución en el rendimiento cognitivo 3.
Folato-Vitamina B9 (o ácido fólico – la forma que se añade a los alimentos y suplementos) se encuentra en alimentos como verduras de hoja verde oscuro (por ejemplo, espinacas, brócoli), frijoles, cacahuetes, huevos, frutas frescas, hígado, granos enteros, levadura, y también en suplementos 6. Ayuda a formar ADN y ARN, está involucrado en el metabolismo 6, y sus niveles adecuados son esenciales para la función cerebral 3. La deficiencia de folato, causada principalmente por la baja ingesta alimentaria, se ha asociado con anomalías fisiológicas durante el desarrollo y la edad adulta y también puede conducir a trastornos neurológicos, como la depresión y el deterioro cognitivo 3.
Las células del cuerpo se enfrentan a amenazas constantes y una de ellas proviene de sustancias químicas llamadas radicales libres 7. Una cantidad alta y continua de radicales libres en el cuerpo resulta en una condición llamada estrés oxidativo, que puede dañar las células y el material genético y conducir a enfermedades crónicas. El cerebro, en particular, es extremadamente susceptible al daño oxidativo. El cuerpo forma radicales libres a partir de convertir los alimentos en energía. Para defendernos de los efectos de los radicales libres, el cuerpo saca a los “luchadores» de los radicales libres de la comida. Estos defensores se llaman «antioxidantes».
Varias sustancias pueden actuar como antioxidantes y la mayoría de ellas son naturales. Las más conocidas son la vitamina C, vitamina E, betacaroteno, y otros carotenoides, así como minerales como el selenio (nueces, cereales, carne, pescado, huevos) 3,7. Ácido lipoico, flavonoides (cacao, té verde, cítricos, bayas, vino tinto, chocolate negro), fenoles, polifenoles y muchos más también están incluidos en esta amplia categoría. Su presencia en los alimentos puede prevenir la oxidación o servir como defensa natural contra la oxidación 3,7.
La vitamina E, o α-tocoferol, se ha implicado en el rendimiento cognitivo, ya que se encontró que los niveles séricos bajos de vitamina E estaban relacionados con el mal rendimiento de la memoria en personas mayores 3. La vitamina E es abundante en verduras, frutas, aceites vegetales, nueces, semillas y cereales. Los alimentos específicos ricos en vitamina E son el aceite de girasol y soja, semillas de girasol, almendras, cacahuetes, mantequilla de maní, remolacha verde, espinacas, calabaza, pimiento rojo, espárragos, mangos, aguacates 8.
En general, la investigación ha señalado que los mejores ‘alimentos para el cerebro’ pueden ser los mismos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos9. Según Harvard Health Publishing de la Facultad de Medicina de Harvard, entre los alimentos vinculados a una mejor ‘potencia cerebral’ se encuentran los siguientes9:
Verduras de hoja verde
por ejemplo, las espinacas, la col y el brócoli son ricos en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, el folato y el betacaroteno. La investigación propone que estos alimentos vegetales pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.
Pescado graso
rico en ácidos grasos omega-3 (como se mencionó anteriormente), como salmón, sardinas, caballa, atún y bacalao. Vale la pena mencionar que las fuentes de omega-3 vegetal son linaza, aguacates y nueces.
Té y el café
contienen cafeína que ofrece un aumento de la concentración a corto plazo. Aparte de eso, la cafeína también podría ayudar a solidificar nuevos recuerdos.
Referencias
[1]
Psiquiatría nutricional: Su cerebro en la comida. Harvard T.H. CHAN. Escuela de Salud Pública. [Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 ] (Consultado: 10 de noviembre de 2023).
[2]
Dalile B, Kim C, Challinor A, Geurts L, Gibney ER, Galdos MV, et al. La dieta de referencia EAT-Lancet y la función cognitiva a través del curso de la vida. La Salud Planetaria Lanceta. 2022;6(9):e749-e59.
[3]
Gómez-Pinilla F. Alimentos cerebrales: los efectos de los nutrientes en la función cerebral. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-78.
[4]
Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, et al. Suplementos vitamínicos y minerales para mantener la función cognitiva en personas cognitivamente sanas a mediados y finales de la vida. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12(12):Cd011906.
[5]
Ácidos grasos omega-3: una contribución esencial. Harvard T.H. CHAN. Escuela de Salud Pública. [Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ ] (Consultado: 7 de noviembre de 2023).
[6]
La fuente de nutrición. Folato (ácido fólico) – Vitamina B9. Harvard T.H. CHAN. Escuela de Salud Pública. [Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ ] (Accedido: 8 de noviembre de 2023).
[7]
Antioxidantes. Harvard T.H. CHAN. Escuela de Salud Pública. [Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/#the%20bottom%20line%20on%20antioxidants ] (Accedido: 7 de noviembre de 2023).
[8]
Vitamina E. Harvard T.H. CHAN. Escuela de Salud Pública. [Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/ (Accedido: 9 de noviembre de 2023).
[9]
Alimentos vinculados a una mejor capacidad intelectual. Harvard Health Publishing. [Disponible en: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower ] (Accedido: 6 de noviembre de 2023).