Introduciendo el concepto de dieta equilibrada – El Método del Plato
Los alimentos proporcionan la energía que nuestros cuerpos necesitan para funcionar. La energía en los alimentos se mide en unidades llamadas calorías. Ningún alimento contiene todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y por lo tanto, se requiere comer una variedad de alimentos en cantidades suficientes. Una dieta saludable y nutritiva consiste en muchos alimentos diferentes, preferiblemente consumidos a lo largo del día, y es suficiente en cantidad y calidad para satisfacer las necesidades individuales de energía (calorías) y otros nutrientes. Hay que destacar que no existe una dieta única y que las necesidades nutricionales son específicas de cada persona. Equilibrio y variedad en la dieta equivale a asegurar que obtenemos suficiente, pero no demasiado, de la energía y los nutrientes que necesitamos.
El Método del Plato ofrece un enfoque sencillo para una alimentación saludable en el complejo panorama dietético actual. Segmentando un plato estándar en secciones, la mitad para las verduras (por ejemplo, zanahorias, tomates, espinacas, lechuga, etc.) un cuarto para las proteínas (por ejemplo, carne, pescado, huevos) y un cuarto para los alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, arroz integral, pasta, patata), este método garantiza una ingesta equilibrada sin cálculos complejos.
Mientras que las grasas no se incluyen en el plato, la incorporación de grasas saludables como el aceite de oliva complementa el énfasis en la proteína magra y verduras bajas en grasa. Los factores críticos para el éxito incluyen priorizar la ingesta de proteínas, evitar los alimentos procesados y tratar de lograr el equilibrio de los platos. La guía visual del Método Plato ayuda a las personas a alcanzar las proporciones correctas de cada grupo de alimentos para una dieta equilibrada, asegurando la ingesta de nutrientes esenciales.
Adoptar el Método del Plato significa un viaje hacia una dieta equilibrada, centrándose en el aumento de proteínas, la reducción de los alimentos procesados y las proporciones correctas 9,10
Comprender los macronutrientes y sus funciones
Los alimentos que comemos nos proporcionan nutrientes – sustancias necesarias para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales (por ejemplo, músculos, nervios, etc.) y para la regulación de los procesos vitales (por ejemplo, respiración, circulación sanguínea, etc.). Como el cuerpo no puede producir la mayoría de los nutrientes, debemos recibir cantidades adecuadas de la dieta para satisfacer nuestras necesidades nutricionales individuales.
Hay dos tipos de nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes.
Los macronutrientes son los nutrientes que proporcionan energía (calorías) y se requieren en grandes cantidades para mantener las funciones corporales adecuadas y llevar a cabo las actividades de la vida diaria. Los carbohidratos, las proteínas y los lípidos son los tres tipos de macronutrientes.
Son la principal fuente de energía para el cuerpo. Proporcionan las calorías necesarias para la actividad, el crecimiento, las funciones corporales, el mantenimiento y la renovación de los tejidos corporales. Generalmente, los carbohidratos provienen de las plantas
Los alimentos ricos en carbohidratos son el arroz, el maíz, el trigo y otros cereales, los alimentos hechos de cereales, todo tipo de cultivos de raíces como las patatas y la yuca, las legumbres, las verduras, las frutas y los azúcares.
Proporciona aminoácidos que funcionan como los «bloques de construcción» de la vida. Los aminoácidos se combinan en el cuerpo para crear las sustancias de la proteína requeridas para formar, para construir y para reparar los tejidos del cuerpo (e.j., músculos, pelo, huesos etc.) y para mantener un sistema inmune fuerte produciendo los anticuerpos para luchar contra enfermedades.
La proteína existe en los alimentos de origen animal y vegetal, que proporcionan diferentes combinaciones de aminoácidos. Los alimentos de origen animal ricos en proteínas son todos los tipos de carne, aves, pescado, huevos, leche, queso y yogur. Los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son las legumbres, los frutos secos, la soja.
Proporcionan el nivel más alto de energía de cualquier nutriente. Juegan un papel esencial en nuestros cuerpos al ayudar a crear nuevas células, almacenar energía y hacer moléculas que necesitamos. Las grasas dietéticas suministran los ácidos grasos esenciales necesarios para absorber las vitaminas A, D, E y K. Las grasas protegen las células y los órganos internos, nos permiten almacenar calorías. Los ácidos grasos de las grasas se pueden dividir en ácidos grasos insaturados (incluidos los monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos saturados. Las grasas de los alimentos vegetales tienden a tener una proporción más alta de ácidos grasos insaturados, mientras que las grasas animales (con la excepción de algunos pescados) tienden a tener una proporción más alta de ácidos grasos saturados.
Al entender qué hacen los macronutrientes y dónde podemos encontrarlos, podemos tomar buenas decisiones sobre qué comer y mantenernos saludables 11–13.
Explicación de los principales grupos de alimentos
Nuestras elecciones de alimentos tienen un impacto significativo en nuestro bienestar general y pueden ayudar a prevenir enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Para mantener una dieta saludable, es importante consumir una variedad de grupos de alimentos, incluyendo frutas, verduras, legumbres, granos integrales, lácteos, carnes, pescados, mariscos, aceites, grasas y bebidas.
Para las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, hay opciones sin gluten.
Para asegurar una dieta equilibrada, busque cinco porciones de frutas y verduras, 5-8 porciones de granos integrales y 2-3 porciones de productos lácteos. Es crucial consumir los otros grupos de alimentos con moderación. Mantenga la ingesta de sal a un máximo de 5 gramos diarios y limite los azúcares procesados para promover una mejor salud 11,14.
Explorar los micronutrientes para obtener energía y concentración
Los micronutrientes trabajan conjuntamente con los macronutrientes para proporcionar energía, construir y mantener los tejidos y regular todos los procesos del cuerpo. Se requieren para ayudar al cuerpo a realizar funciones específicas que promueven el crecimiento, la reproducción y ayudan a mantener el bienestar, la salud y la vida en general. Los micronutrientes, es decir, vitaminas, minerales y oligoelementos, se necesitan en cantidades más pequeñas que los macronutrientes.
Hay diferentes tipos de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable. Cada vitamina y mineral tiene una función específica en el cuerpo y debe suministrarse en cantidades diferentes y adecuadas. Algunas vitaminas se disuelven en agua y deben tomarse regularmente, mientras que otras se disuelven en grasa y se pueden almacenar en nuestros cuerpos por períodos más prolongados. Mientras tanto, los minerales son fundamentales para la salud general y se clasifican como minerales significativos y oligoelementos basados en su ingesta diaria recomendada 9,14.
Los beneficios de la hidratación y consejos para mantenerse hidratado en casa
Es esencial para nuestro bienestar, ya que ayuda al funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. No aumenta nuestras reservas de energía, pero nos mantiene en marcha. El agua representa una gran parte de nuestro peso corporal y es el componente principal de los fluidos corporales. Transporta nutrientes y compuestos en la sangre, controla la temperatura corporal y elimina los desechos. Perdemos agua diariamente y nuestro cuerpo no la almacena, por lo que necesitamos reponerla a través de los alimentos y líquidos que consumimos. Mantenerse hidratado tiene muchos beneficios, incluyendo un mejor rendimiento físico, mejor función cerebral, piel sana y regulación de la temperatura corporal. Para mantenerse saludable, se recomienda que bebamos alrededor de 8 a 10 vasos de agua por día. La clave es hacer que el agua sea tu bebida favorita.
Es una sustancia psicoactiva que no es requerida por el cuerpo. Puede aportar un número significativo de calorías a la dieta y su consumo es un factor causal en más de 200 enfermedades, lesiones y otras condiciones de salud. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de alcohol está asociado con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como trastornos mentales y de comportamiento, y enfermedades no transmisibles importantes como cirrosis hepática, algunos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Debido a sus daños a corto y largo plazo para la salud, se recomienda a los adultos en edad legal de beber que elijan no beber, o beber con moderación limitando la ingesta a 2 bebidas o menos en un día para los hombres o 1 bebida o menos en un día para las mujeres, en los días en que se consume alcohol. Debe ser inequívoco que no se recomienda que las personas que no beben alcohol comiencen a beber por cualquier razón, y que si los adultos deciden beber bebidas alcohólicas, beber menos es mejor para la salud que beber más.
En el café puede interrumpir el sueño si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse. Las bebidas azucaradas no son adecuadas para nuestra salud, por lo que se recomienda evitarlas.
Estos son algunos consejos para mantenerse hidratado en casa 11:
- Bebe mucha agua, y puedes agregar un poco de sabor a tu agua poniendo rodajas de fruta en ella.
- Establece un horario para beber agua; usa aplicaciones.
- Elige frutas y verduras ricas en agua.
- Lleva una botella de agua contigo.
- Limita el consumo de alcohol, cafeína y bebidas azucaradas.
- Comienza y termina tu día con agua.
Referencias
[9]
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Plato de alimentación saludable | The Nutrition Source | . 2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (accedido 6 Nov2023).
[10]
ADA. Comiendo bien. 2023. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy (accedido 3 Nov2023).
[11]
OMS. Nutrición. 2022. https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1 (accedido 3 Nov2023).
[12]
BDA. Hoja informativa de alimentos vegetariana, vegana y basada en plantas. BDA 2021.
[13]
CDC. Food Labels | CDC. 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/food-labels.html (accedido 3 Nov2023).
[14]
Alice Callahan P, Heather Leonard PR, Tamberly Powell MR. Nutrition: Science and Everyday Application. 2022.