Η σημασία του σχεδιασμού γευμάτων για τους τηλεργαζόμενους

Ο προγραμματισμός γευμάτων έχει προταθεί ως πιθανό εργαλείο για την αντιστάθμιση της έλλειψης χρόνου και ως εκ τούτου την ενθάρρυνση της προετοιμασίας γευμάτων στο σπίτι που έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής (12). Αν και κάθε είδος προετοιμασίας γεύματος χρειάζεται κάποιο είδος σχεδιασμού, δεν υπάρχει μια σωστή μέθοδος, καθώς μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις διατροφικές προτιμήσεις, τις μαγειρικές ικανότητες, τα χρονοδιαγράμματα και τους προσωπικούς στόχους (13). 

Ο προγραμματισμός γευμάτων προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα που είναι χρήσιμα και για εκείνους που τηλεργάζονται (13). Μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρημάτων και μπορεί να είναι ιδιαίτερα προσιτό οικονομικά, ειδικά σε περιόδους οικονομικής κρίσης. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τον έλεγχο του βάρους, δεδομένου ότι είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε τα συστατικά και το μέγεθος των μερίδων. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει το στρες καθώς αποφεύγετε τις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής σχετικά με το τι πρέπει να φάτε ή κάποια βιαστική προετοιμασία. Τέλος, μπορεί να συμβάλει σε μια συνολικά πιο ισορροπημένη διατροφή με φρέσκες και εποχιακές επιλογές.

Σχεδιασμός γεύματος κατά την τηλεργασία: Συμβουλές και συστάσεις

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα. Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις, να επιλέξετε υγιεινές και θρεπτικές επιλογές και να αποφύγετε τη σπατάλη φαγητού. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές και συστάσεις:

  • Μάθετε τι έχετε ήδη. Ρίξτε μια ματιά στο ψυγείο, τα ντουλάπια και την κατάψυξη. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα χρησιμοποιώντας ό,τι έχετε ήδη σε προγραμματισμένα γεύματα. Επίσης, τα τρόφιμα δεν θα λήξουν προτού χρησιμοποιηθούν.

  • Η καταγραφή των εβδομαδιαίων γευμάτων σας μπορεί να είναι χρήσιμη. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε και να σχεδιάσετε τι θα θέλατε να έχετε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ. Γράφοντας τα εβδομαδιαία γεύματά σας θα μπορούσατε εύκολα να κάνετε μια λίστα για το σούπερ μάρκετ. Με το εβδομαδιαίο πρόγραμμα δεν αποφασίζετε την τελευταία στιγμή τι να φτιάξετε, διασφαλίζετε εκ των προτέρων ότι έχετε τα απαιτούμενα συστατικά και εξοικονομείτε χρόνο και χρήμα. Κρατήστε αυτή τη λίστα και προσθέστε στοιχεία σε αυτή καθώς εξαντλούνται.

  • Θα μπορούσατε να ορίσετε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας για να δημιουργήσετε αυτή τη λίστα αγορών τροφίμων και να πάτε στο παντοπωλείο ή το σούπερ μάρκετ της γειτονιάς σας.

  • Εξετάστε τον παράγοντα «χρόνος» όταν επιλέγετε ποια γεύματα θα θέλατε να προετοιμάσετε, ειδικά όταν τα χρονικά περιθώρια που έχετε είναι περιορισμένα. Οι συνταγές που απαιτούν περισσότερο χρόνο προετοιμασίας θα μπορούσαν να γίνουν στο πλαίσιο μιας μεγάλης οικογενειακής δραστηριότητας ή/και να προετοιμαστούν κατά τη διάρκεια αργιών/ημερών αδείας/ρεπό.

  • Ο στόχος σας θα μπορούσε να είναι να επιλέξετε μία ημέρα την εβδομάδα για να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του μαγειρέματος (και στη συνέχεια να αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή την κατάψυξη το μαγειρεμένο φαγητό) ή να δοκιμάσετε μια νέα συνταγή. Σχεδιάστε να μαγειρέψετε αρκετές μερίδες, έτσι ώστε να υπάρχουν περισσεύματα για χρήση αργότερα. Φτιάξτε μεγαλύτερα γεύματα και διατηρήστε τα στο ψυγείο/κατάψυξη, έτσι ώστε, σε πολυάσχολες μέρες, να μπορείτε απλά να τα ζεστάνετε και να σερβίρετε.

  • Τα ποτά/ροφήματα μπορεί να ισούνται με το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο όσον αφορά το περιεχόμενο των θερμίδων τους και παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά. Τα σπιτικά smoothies και άλλα παρόμοια κρεμώδη ποτά θα μπορούσαν να είναι μια λύση «αντικατάστασης γεύματος» για τις πολυάσχολες μέρες, όταν δεν υπάρχει χρόνος ούτε καν για ένα σωστό μεσημεριανό διάλειμμα.

Στρατηγικές για τον περιορισμό των ανθυγιεινών συνηθειών κατανάλωσης σνακ

Τα σνακ έχουν συσχετιστεί τόσο με την αύξηση του βάρους όσο και με τη διατήρηση του βάρους, καθώς και με χαμηλότερη ή υψηλότερη ποιότητα διατροφής. Παρόλο που τα σνακ θα μπορούσαν να είναι ένα τακτικό και σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, θα μπορούσαν επίσης να οδηγήσουν σε θέματα υγείας. Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο περιπτώσεων έγκειται στον τρόπο κατανάλωσης των σνακ: τι σνακ τρως, γιατί το τρως, η συχνότητα με την οποία καταναλώνεις σνακ και πώς ενσωματώνεται το σνακ στο συνολικό πρόγραμμα διατροφής σου.

Οι τύποι τροφίμων που προτιμούν οι άνθρωποι για σνακ ποικίλλουν, αλλά συχνά πρόκειται για επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό (junk food) με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λιπαρά. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για τον περιορισμό των ανθυγιεινών σνακ:

  • Ο προγραμματισμός γευμάτων, όπως συζητήθηκε νωρίτερα, ισχύει και για σνακ και θα μπορούσε να βοηθήσει στον περιορισμό της κατανάλωσης ανθυγιεινών και περιττών σνακ.

  • ν τρώτε σνακ συχνά, προσπαθήστε να προσδιορίσετε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή τρώτε μόνο λόγω κάποιου συναισθήματος (π.χ., είστε ενθουσιασμένοι, νιώθετε πλήξη, είστε αγχωμένοι, κουρασμένοι, θυμωμένοι κ.λπ.).

  • Αν συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε λόγω κάποιου συναισθήματος, το κεφάλαιο 5.5 (Αναγνωρίζοντας τα Συναισθηματικά Ερεθίσματα Διατροφής: Συναισθηματική Διατροφή έναντι Πραγματικής Πείνας) θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο.

  • Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, αποφασίστε ποιες επιλογές σνακ θα σας ικανοποιήσουν ή ανατρέξτε στο εβδομαδιαίο/ημερήσιο πρόγραμμά σας που περιλαμβάνει επίσης σνακ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ως σνακ ολόκληρων τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες, ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ξηροί καρποί, γιαούρτι) ενισχύει την ικανοποίηση, αντί να επιλέξετε π.χ. μόνο ένα φρούτο.

  • Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε μια παύση προτού επιλέξετε σνακ προκειμένου να εξετάσετε τι θα σας ικανοποιήσει πραγματικά: αν αποφασίσετε να φάτε μια μπανάνα όταν στην πραγματικότητα επιθυμείτε αλμυρό ποπ κορν ή ένα κρεμώδες γιαούρτι, μπορεί να αισθανθείτε ανικανοποίητοι και να θέλετε περισσότερα. Εάν δεν έχετε μια συγκεκριμένη επιθυμία, αλλά σκοπεύετε να ικανοποιήσετε την πείνα σας, τότε, επιλέξτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, το οποίο θα γεμίσει γρήγορα το στομάχι σας και θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.

  • Μια μερίδα σνακ θα πρέπει να είναι αρκετή για να σας ικανοποιήσει, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να παρεμβαίνει στην όρεξή σας για τα κύρια γεύματα ή να προσθέτει πάρα πολλές θερμίδες. Ένας γενικός κανόνας του αντίχειρα είναι ότι κάθε σνακ περιέχει περίπου 150-250 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μήλο, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ή ένα τυρί σε ράβδους με 6 κράκερς ολικής άλεσης.

Καθορισμός ρεαλιστικών στόχων και πρόοδος παρακολούθησης: SMART

Η ρύθμιση στόχων είναι μια βασική παρέμβαση για όσους επιθυμούν να κάνουν αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες (14). Η οπτικοποίηση του τι πρέπει να κάνουμε για να επιτύχουμε τους στόχους μας μπορεί να καταστήσει πιο πιθανό ότι θα πετύχουμε. Οι στόχοι είναι μια μορφή κινήτρων, παρέχουν καθοδήγηση και μια αίσθηση προσωπικής ολοκλήρωσης, ενώ επίσης βοηθούν στην παρακολούθηση της προόδου. 

Το ακρωνύμιο SMART είναι μια τεχνική καθορισμού στόχων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καθοδήγηση κατά τη διαδικασία καθορισμού στόχων και είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος καθορισμού στόχων στις μέρες μας (14). Ο καθορισμός διατροφικών στόχων SMART έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει τους ανθρώπους να κάνουν θετικές και μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους. 

Το ακρωνύμιο SMART αναλύεται ως εξής: Specific (Συγκεκριμένο), Measurable (Μετρήσιμο), Achievable-Attainable (Επιτεύξιμο-Εφικτό), Relevant (Σχετικό), Timely (Έγκαιρο) (14).

Συγκεκριμένο → Γίνετε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι όσον αφορά τους στόχους σας. 

Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, καθορίστε τι ακριβώς θέλετε να αλλάξετε, π.χ. Θέλετε να χάσετε βάρος; Θέλετε να κόψετε το κάπνισμα; Ο στόχος «Θέλω να φάω υγιεινά» είναι μια ευρεία δήλωση που δεν προσδιορίζει τίποτα συγκεκριμένο.

Mετρήσιμο → Βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι μετρήσιμος.

Εάν θέλετε να γυμναστείτε, για πόσα λεπτά θα ασκηθείτε και πόσες φορές την εβδομάδα; Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πόσα κιλά θέλετε να χάσετε;

Επιτεύξιμο-Εφικτό → Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε εύλογα να επιτύχετε τους στόχους σας.

Εάν δεσμεύεστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο καθημερινά, πόσο ρεαλιστικός είναι αυτός ο στόχος με βάση το ημερήσιο και το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας; Ποιος θα ήταν ένας πιο εφικτός στόχος; Αν θέλετε να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα φρούτα, είναι εφικτό να ορίσετε έναν στόχο 3 φρούτων την ημέρα αν τώρα δεν τρώτε κανένα;

Σχετικό → Βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι σχετικός με την κατάστασή σας.

Γιατί θέτετε αυτόν τον στόχο; Έχει σχέση με μια αλλαγή που θέλετε να κάνετε; Γιατί θέλετε να κάνετε αυτή την αλλαγή; Πώς θα βελτιώσει αυτή η αλλαγή τη ζωή σας; Π.χ. αν θέλετε να χάσετε βάρος και θέτετε τον στόχο να μειώσετε τον χρόνο που βρίσκεστε μπροστά σε οθόνες, σχετίζονται αυτά τα δύο κι αν ναι, πώς;

Έγκαιρο → Ορίστε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα για τον στόχο (ημέρες, εβδομάδες, μήνες ή καθορισμένη ημερομηνία κ.λπ.). Προτιμώνται οι εγγύτεροι παρά οι απομακρυσμένοι στόχοι.

Πότε θέλετε να επιτύχετε το στόχο; Ο καθορισμός ενός στόχου απώλειας 3 κιλών τον επόμενο μήνα μπορεί να ακούγεται λιγότερο υπερβολικός από έναν στόχο απώλειας 30 κιλών τον επόμενο χρόνο.

Αναγνωρίζοντας τα Συναισθηματικά Ερεθίσματα Διατροφής: Συναισθηματική Διατροφή έναντι Πραγματικής Πείνας

Ενώ η πείνα είναι μια φυσική σωματική αντίδραση που σηματοδοτεί την ανάγκη του σώματος για τροφή, η συναισθηματική διατροφή συχνά προκύπτει από ψυχολογικά ερεθίσματα παρά από πραγματικές σωματικές ανάγκες.  Η συναισθηματική διατροφή, που συχνά συνδέεται με το άγχος, την υπερκατανάλωση τροφίμων και την αύξηση του βάρους, περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής ως αντίδραση σε συναισθήματα παρά ως αντίδραση στην πραγματική ανάγκη του σώματος για τροφή. Αυτή η συμπεριφορά εμφανίζεται συνήθως όταν η οδήγηση, η εργασία ή ο χρόνος που βρισκόμαστε μπροστά σε οθόνες υπερισχύουν κατά τη διάρκεια των γευμάτων, οδηγώντας σε απερίσκεπτη και ασυνείδητη κατανάλωση (15, 16). 


Η αναγνώριση της συναισθηματικής διατροφής και η διάκριση μεταξύ συναισθηματικής πείνας και πραγματικής σωματικής πείνας είναι το αρχικό βήμα προς το χτίσιμο υγιέστερων σχέσεων με τα τρόφιμα. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει την αύξηση της επίγνωσης των συναισθηματικών ενδείξεων που προτρέπουν σε κατανάλωση τροφίμων και την εκπαίδευση ώστε να αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματα αυτά χρησιμοποιώντας εναλλακτικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης αντί να καταφεύγουμε στο φαγητό για ευκολία, «παρηγοριά» (comfort) (17, 18).


Σημάδια Συναισθηματικής Διατροφής

  • Αιφνίδιες επιθυμίες: Το να λαχταρά κανείς συγκεκριμένα comfort foods που δεν σχετίζονται με τη σωματική πείνα.
  • Απερίσκεπτη κατανάλωση: Το να τρώει κανείς απρόσεκτα ή να καταναλώνει μεγαλύτερες μερίδες.
  • Συναισθηματικά ερεθίσματα: Το να αναζητά κανείς το φαγητό ως αντίδραση στο συναισθηματικό στρες, τη μοναξιά ή το άγχος.
  • Γρήγορη κατανάλωση: Το να τρώει κανείς γρήγορα χωρίς να δίνει προσοχή στα σημάδια κορεσμού.
  • Ενοχή ή Ντροπή: Το να αισθάνεται κανείς ένοχος μετά το φαγητό, ειδικά όταν δεν πεινάει (16, 18, 19)

Στρατηγικές για τη Διαχείριση της Συναισθηματικής Διατροφής

  • Ενσυνειδητότητα και Ευαισθητοποίηση: Αναγνωρίστε συναισθηματικά ερεθίσματα και αναπτύξτε πρακτικές ενσυνειδητότητας για να αξιολογήσετε την πραγματική πείνα.
  • Υγιείς Μηχανισμοί Αντιμετώπισης: Βρείτε εναλλακτικούς τρόπους διαχείρισης συναισθημάτων, όπως άσκηση, χόμπι ή αναζήτηση υποστήριξης από φίλους και μέλη της οικογένειας.
  • Ισορροπημένη Διατροφική Ρουτίνα: Καθορίστε τακτικά γεύματα και συμπεριλάβετε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή (16,20)
Αναφορές

[12]

Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12.

[13]

Meal Prep Guide. Harvard T.H. CHAN. School of Public Health.  [Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/ ] (Accessed: November 10, 2023).

[14]

Encouraging Health Behavior Change: Eight Evidence-Based Strategies.  STEPHANIE A. HOOKER et al., Fam Pract Manag. 2018;25(2):31-36 https://www.aafp.org/pubs/fpm/issues/2018/0300/p31.html#fpm20180300p31-ut1.

[15]

Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite [Internet]. 2008 Jan [cited 2023 Nov 8];50(1):1–11. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17707947/

[16]

Stanszus LS, Frank P, Geiger SM. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite [Internet]. 2019 Oct 1 [cited 2023 Nov 8];141. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31228507/

[17]

Godet A, Fortier A, Bannier E, Coquery N, Val-Laillet D. Interactions between emotions and eating behaviors: Main issues, neuroimaging contributions, and innovative preventive or corrective strategies. Rev Endocr Metab Disord [Internet]. 2022 Aug 1 [cited 2023 Nov 8];23(4):807–31. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34984602/

[18]

Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition [Internet]. 2007 Nov [cited 2023 Nov 8];23(11–12):887–94. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869482/

[19]

Carpio-Arias TV, Solís Manzano AM, Sandoval V, Vinueza-Veloz AF, Rodríguez Betancourt A, Betancourt Ortíz SL, et al. Relationship between perceived stress and emotional eating. A cross sectional study. Clin Nutr ESPEN [Internet]. 2022 Jun 1 [cited 2023 Nov 8];49:314–8. Available from: http://clinicalnutritionespen.com/article/S2405457722002121/fulltext

[20]

Frayn M, Livshits S, Knäuper B. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. J Eat Disord [Internet]. 2018 Sep 14 [cited 2023 Nov 8];6(1). Available from: /pmc/articles/PMC6137864/