Παρουσιάζοντας την έννοια της ισορροπημένης διατροφής – Η Μέθοδος του Πιάτου

Τα τρόφιμα παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Η ενέργεια στα τρόφιμα μετριέται σε μονάδες που ονομάζονται θερμίδες. Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας και ως εκ τούτου, απαιτείται η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σε επαρκείς ποσότητες. Μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή αποτελείται από πολλά διαφορετικά τρόφιμα, που καταναλώνονται κατά προτίμηση καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας και επαρκεί σε ποσότητα και ποιότητα για να καλύψει τις ανάγκες του ατόμου για ενέργεια (θερμίδες) και άλλα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να τονιστεί ότι δεν υπάρχει μία διατροφή «ενός μεγέθους που ταιριάζει σε όλους» και οι διατροφικές ανάγκες είναι ειδικές για κάθε άτομο. Η ισορροπία και η ποικιλία στη διατροφή διασφαλίζουν ότι προσλαμβάνουμε αρκετή, αλλά όχι υπερβολική, από την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. 

Η Μέθοδος του Πιάτου προσφέρει μια σαφή προσέγγιση όσον αφορά την υγιεινή διατροφή στο σημερινό σύνθετο διατροφικό τοπίο. Με την τμηματοποίηση ενός τυπικού πιάτου σε τμήματα, μισό για μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ., καρότα, ντομάτες, σπανάκι, μαρούλι κλπ.),  ένα τέταρτο για πρωτεΐνες (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά) και ένα τέταρτο για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ., καστανό ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), η μέθοδος αυτή διασφαλίζει μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς σύνθετους υπολογισμούς.

Ενώ τα λιπαρά δεν απεικονίζονται στο πιάτο, η ενσωμάτωση υγιεινών λιπών όπως το ελαιόλαδο συμπληρώνει την έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη και τα λαχανικά με χαμηλά λιπαρά. Κρίσιμοι παράγοντες για την επιτυχία περιλαμβάνουν την ιεράρχηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών, την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και τον στόχο για ισορροπία στο πιάτο. Ο οπτικός οδηγός της Μεθόδου του Πιάτου βοηθά τα άτομα να επιτύχουν τις σωστές αναλογίες κάθε ομάδας τροφίμων για μια καλά ισορροπημένη διατροφή που εξασφαλίζει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. 

Η υιοθέτηση της Μεθόδου του Πιάτου σηματοδοτεί ένα ταξίδι προς μια καλά ισορροπημένη διατροφή, με επίκεντρο την πρωτεΐνη, τα μειωμένα επεξεργασμένα τρόφιμα και τις σωστές αναλογίες 9,10.

Κατανόηση των μακροθρεπτικών συστατικών και των ρόλων τους

Τα τρόφιμα που τρώμε μας παρέχουν θρεπτικά συστατικά – ουσίες απαραίτητες για την ανάπτυξη, αποκατάσταση και συντήρηση ιστών του σώματος (π.χ. μυς, νεύρα κ.λπ.) και για τη ρύθμιση των ζωτικών διεργασιών (π.χ. αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος κ.λπ.). Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να λάβουμε επαρκή ποσότητα από τη διατροφή μας για την κάλυψη των ατομικών διατροφικών μας αναγκών. 

Υπάρχουν δύο τύποι θρεπτικών συστατικών: Τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά. 

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) και απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες για τη διατήρηση των σωστών σωματικών λειτουργιών και τη διεκπεραίωση των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια είναι οι τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Παρέχουν τις θερμίδες που απαιτούνται για δραστηριότητα, ανάπτυξη, λειτουργίες του σώματος, συντήρηση και ανανέωση των ιστών του σώματος. Γενικά, οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από φυτά. 

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι και άλλα δημητριακά, τρόφιμα από δημητριακά, όλων των ειδών οι ριζικές καλλιέργειες, όπως πατάτες, μανιόκα, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και σάκχαρα.

   

Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που λειτουργούν ως τα «δομικά στοιχεία» της ζωής. Τα αμινοξέα συνδυάζονται στο σώμα για να δημιουργήσουν πρωτεϊνικές ουσίες που απαιτούνται για να σχηματίσουν, να χτίσουν και να αποκαταστήσουν ιστούς του σώματος (π.χ. μυς, τρίχες, κόκαλα κ.λπ.) και να διατηρήσουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα με την παραγωγή αντισωμάτων για την καταπολέμηση ασθενειών. 

Η πρωτεΐνη υπάρχει σε τρόφιμα τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, τα οποία παρέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς αμινοξέων. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι όλα τα είδη κρέατος, πουλερικών, ψαριών, αυγών, γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια.

Τα λίπη παρέχουν το υψηλότερο επίπεδο ενέργειας οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού. Διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στο σώμα μας βοηθώντας στη δημιουργία νέων κυττάρων, στην αποθήκευση ενέργειας και στη δημιουργία χρήσιμων μορίων. Τα διαιτητικά λίπη παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που απαιτούνται για την απορρόφηση των βιταμινών Α, D, Ε και Κ. Τα λίπη προστατεύουν τα κύτταρα και τα εσωτερικά όργανα, μας επιτρέπουν να αποθηκεύουμε θερμίδες για να είμαστε προετοιμασμένοι για χρονικές περιόδους που το φαγητό είναι λιγοστό και ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος. Τα λιπαρά οξέα στα λίπη μπορούν να χωριστούν σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων και των πολυακόρεστων) και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα λίπη τροφίμων φυτικής προέλευσης τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ τα λίπη ζωικής προέλευσης (με εξαίρεση κάποια ψάρια) τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Κατανοώντας τι κάνουν τα μακροθρεπτικά συστατικά και πού μπορούμε να τα βρούμε, μπορούμε να κάνουμε καλές επιλογές για το τι πρέπει να τρώμε και να παραμένουμε υγιείς 11–13.

Εξηγώντας τις κύριες ομάδες τροφίμων

Οι διατροφικές μας επιλογές έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική ευεξία μας και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών, όπως η καρδιακή νόσος, ο καρκίνος και ο διαβήτης. Για να διατηρηθεί μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ποικιλία ομάδων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, κρέατα, ψάρια, θαλασσινά, έλαια, λιπαρά και ροφήματα. 

Για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, διατίθενται επίσης επιλογές χωρίς γλουτένη. 

Για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή, στοχεύστε σε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, 5-8 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τις άλλες ομάδες τροφίμων με μέτρο. Διατηρήστε την πρόσληψη αλατιού σε 5 γραμμάρια -το πολύ- ημερησίως και περιορίστε τα επεξεργασμένα σάκχαρα.11,14 

Διερεύνηση μικροθρεπτικών συστατικών για ενέργεια και εστίαση

Τα μικροθρεπτικά συστατικά συνεργάζονται με τα μακροθρεπτικά συστατικά για την παροχή ενέργειας, τη δημιουργία και συντήρηση των ιστών και τη ρύθμιση όλων των σωματικών διεργασιών. Απαιτούνται για να βοηθήσουν το σώμα να εκτελέσει συγκεκριμένες λειτουργίες που προάγουν την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και βοηθούν στη διατήρηση της ευεξίας, της υγείας και της ζωής γενικά. Τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες από τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμείνει υγιές. Κάθε βιταμίνη και μέταλλο έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία στο σώμα και πρέπει να παρέχεται σε διαφορετικές, επαρκείς ποσότητες. Ορισμένες βιταμίνες διαλύονται στο νερό και πρέπει να λαμβάνονται τακτικά, ενώ άλλες διαλύονται στο λίπος και αποθηκεύονται στο σώμα μας για μεγαλύτερες περιόδους. Παράλληλα, τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και κατηγοριοποιούνται ως σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία βάσει της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής τους 9,14.

Η βιταμίνη C είναι μια βασική βιταμίνη που βοηθά το σώμα μας να λειτουργεί σωστά και προλαμβάνει ασθένειες όπως ο καρκίνος και καρδιακά προβλήματα. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους που δεν τρώνε κρέας ή γαλακτομικά να προσλάβουν επαρκή ποσότητα. Ωστόσο, υπάρχουν συμπληρώματα και ενισχυμένα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων αυτών των βιταμινών.

Οι βιταμίνες A, D, E και K διαλύονται σε λίπος και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα μας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και το σώμα μας την παράγει μόνο του όταν εκτιθέμεθα τακτικά στον ήλιο. Ωστόσο, εάν η έκθεση στον ήλιο δεν είναι επαρκής, μπορεί να χρειαστούμε συμπληρώματα για να αποφύγουμε την ανεπάρκεια της βιταμίνης D.

Το ασβέστιο και το νάτριο είναι μέταλλα που το σώμα μας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση γερών οστών, ενώ το νάτριο ρυθμίζει τα σωματικά υγρά. Υπάρχουν και άλλα μέταλλα, όπως το ιώδιο και το φθόριο, που είναι σημαντικά για την υγεία μας, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επισημαίνοντας τα οφέλη της ενυδάτωσης και συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι στο σπίτι

Το νερό είναι απαραίτητο για την ευημερία μας, καθώς βοηθά στη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Δεν προσθέτει στα ενεργειακά μας αποθέματα, αλλά μας κρατάει «ζωντανούς». Το νερό αποτελεί ένα μεγάλο μέρος του σωματικού μας βάρους και είναι το κύριο συστατικό των σωματικών υγρών. Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και ενώσεις στο αίμα, ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος και μας απαλλάσσει από τα απόβλητα. Χάνουμε νερό καθημερινά και το σώμα μας δεν το αποθηκεύει, οπότε πρέπει να το αναπληρώσουμε μέσω των τροφίμων και των υγρών που καταναλώνουμε. Η ενυδάτωση έχει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη φυσική απόδοση, καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, υγιές δέρμα και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Για να παραμείνουμε υγιείς, συνιστάται να πίνουμε περίπου 8 έως 10 ποτήρια νερό την ημέρα. Το κλειδί είναι να κάνετε το νερό το ‘‘αγαπημένο’’ σας ποτό.

 

Το αλκοόλ είναι μια ψυχοδραστική ουσία που δεν απαιτείται από το σώμα. Μπορεί να συμβάλει σημαντικό αριθμό θερμίδων στη διατροφή και η κατανάλωσή της είναι αιτιώδης παράγοντας σε περισσότερες από 200 ασθένειες, τραύματα και άλλες παθήσεις της υγείας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων υγείας, όπως ψυχικές και συμπεριφορικές διαταραχές, καθώς και σημαντικές μη μεταδοτικές ασθένειες, όπως η κίρρωση του ήπατος, ορισμένοι καρκίνοι και καρδιαγγειακές παθήσεις. Λόγω των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων βλαβών της υγείας, συνιστάται στους ενήλικες που έχουν τη νόμιμη ηλικία κατανάλωσης αλκοόλ να επιλέγουν να μην πιουν ή να πιουν με μέτρο περιορίζοντας την πρόσληψη σε 2 ποτά/ημέρα ή λιγότερο για τους άνδρες ή 1 ποτό/ημέρα ή λιγότερο για τις γυναίκες, κατά τις ημέρες που γίνεται κατανάλωση αλκοόλ. Θα πρέπει να είναι σαφές ότι δεν συνιστάται στα άτομα που δεν πίνουν αλκοόλ να αρχίσουν να πίνουν για οποιονδήποτε λόγο, και ότι αν οι ενήλικες αποφασίσουν να πιουν αλκοολούχα ποτά, το να πιουν λιγότερο είναι καλύτερο για την υγεία τους από το να πιουν περισσότερο.

Η καφεΐνη στον καφέ και σε άλλα ροφήματα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο εάν καταναλώνεται πολύ κοντά στον ύπνο. Τα ζαχαρούχα ποτά δεν είναι κατάλληλα για την υγεία μας, γι ‘αυτό συνιστάται να τα αποφεύγετε.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μείνετε ενυδατωμένοι στο σπίτι11: 

  • Πίνετε άφθονο νερό και μπορείτε να προσθέσετε λίγη γεύση στο νερό σας βάζοντας φέτες φρούτων σε αυτό. 
  • Ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα για να πίνετε νερό, χρησιμοποιήστε εφαρμογές για να παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού.
  • Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό.
  • Φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
  • Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ζαχαρούχα ποτά.
  • Ξεκινήστε και τελειώστε την ημέρα σας με νερό.
Αναφορές

[9]

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | . 2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (accessed 6 Nov2023).

[10]

ADA. Eating Well. 2023. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy (accessed 3 Nov2023).

[11]

WHO. Nutrition. 2022. https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1 (accessed 3 Nov2023).

[12]

BDA. Vegetarian, vegan and plant-based diet Food Fact Sheet. BDA 2021.

[13]

CDC. Food Labels | CDC. 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/food-labels.html (accessed 3 Nov2023).

[14]

Alice Callahan P, Heather Leonard PR, Tamberly Powell MR. Nutrition: Science and Everyday Application. 2022.